慢性腰痛のストレッチと整体【鍼灸師・臨床21年】

著者：ネイチャーボディ鍼灸整体院　代表　山﨑由浩

長年の腰痛、こんな状態が続いていませんか

何年も腰痛と付き合ってきて、「もうこれは治らないもの」と半ば諦めていませんか。40代から60代の患者さんで、こうした声を本当によく聞きます。まずは、あなたの状態に当てはまるものがないか確認してみてください。

• 朝、顔を洗おうと前かがみになった瞬間に腰がこわばる
• 長時間座った後、立ち上がる一歩目が痛くて動き出せない
• 夜、寝返りを打つたびに痛みで目が覚めてしまう
• 10分ほど歩くと腰や足が重だるくなり、途中で座り込みたくなる
• 整形外科でレントゲンやMRIを撮っても「異常なし」「加齢のせい」と言われた
• 湿布や痛み止めでその場をしのぐ日々が続いている
• マッサージを受けるとその時は軽くなるが、翌日には戻ってしまう

いくつか当てはまった方は、決して珍しいケースではありません。むしろ「病院で異常がないと言われたのに痛みが続く」という方は、ネイチャーボディ鍼灸整体院にも非常に多くご相談にいらっしゃいます。

ここで一つ、大事なことをお伝えします。慢性腰痛は「もう治らないもの」ではありません。ただし、腰そのものだけを見ていても答えは出てこないことが多いのです。この記事では、長年の腰痛の本当の原因がどこにあるのか、なぜ他ではよくならなかったのか、そして自宅でできるストレッチや整体という選択肢について、私が21年の臨床で診てきたことをもとに、できるだけ具体的にお話ししていきます。

慢性腰痛に対しては、実は世界保健機関（WHO）が2023年に出したガイドラインでも、鍼灸・整体などの徒手療法・運動療法が推奨されています。決して「気休め」ではなく、国際的にも位置づけのあるアプローチだということを、まず知っておいていただきたいと思います。

なぜ腰が痛くなるのか──「腰そのものは大したことがない」という事実

ここがこの記事の一番大事なところです。少し長くなりますが、丁寧にお話しします。

腰は「支える場所」ではなく「しわ寄せを受ける場所」

多くの方が「腰が痛い＝腰の骨や筋肉が悪い」と考えます。ところが臨床で繰り返し腰痛を訴える方を診ていくと、腰そのものは大したことがない、というケースが本当に多いのです。

私たちの体は、本来、体重の大部分を骨盤と足で支えるようにできています。ところが、この骨盤や足がうまく働かなくなると、上半身の重さを腰で支えることになってしまいます。腰は「支える専門の場所」ではないので、無理に支え続けると負担が集中し、痛みが出ます。つまり腰痛は、体の別の場所の不調が、腰にしわ寄せとして現れた「結果」であることが多いのです。

では、なぜ骨盤や足が不調になるのか。その前には、たいてい姿勢の崩れがあります。首や背中、背骨に骨格的なズレが起き、姿勢が悪くなり、その状態を骨盤や足がかばい続け、最後に腰へ疲労が集まる。捻ったりぶつけたりして急に痛めたのでなければ、慢性腰痛の多くはこのパターンにあてはまります。

股関節と足首──腰以外に必ず目を向ける2か所

私が繰り返す腰痛の方を診るとき、腰そのものより先に見るのが「股関節」と「足首」です。ここに、腰を揉んでも翌日に戻ってしまう理由が隠れています。

まず足首。特に注目するのが、過去の捻挫です。「10代の部活で足首をひねった」というような、本人はもうすっかり忘れている古傷です。捻挫で伸びたり切れたりした靭帯は、手術以外では元に戻りません。伸びた靭帯を抱えたまま何十年も過ごすと、その側の足首だけ必要以上に動きすぎる状態になります。すると片側だけ体重の乗り方が変わり、そのアンバランスを骨盤が受け止め、さらに腰がずっと吸収し続けることになります。だから腰だけをいくら緩めても、根っこの足首が変わらなければ翌日には戻るのです。

実際、腰やお尻が痛くてマッサージを受けると、その時は軽くなるけれど翌日には戻る、という方を検査すると、「右足が硬い、膝もおかしい、股関節やお尻も硬い」と、片側だけ全体が硬くなっていることがあります。さらに調べて「右の足首だけ可動域が大きすぎる」となれば、過去の捻挫で靭帯を痛めている可能性が高い。ご本人に確認すると「そういえば昔ケガをした」と思い出される、というのは臨床でよくある展開です。

次に股関節です。「立ち上がろうとした瞬間に腰が伸びきらず固まるが、2〜3歩歩くと伸びてくる」という訴えは、腰そのものよりも、腰から股関節についている「腸腰筋（ちょうようきん）」という深い筋肉の問題であることが多いです。腸腰筋は腎臓の真後ろを走っていて、疲労や老廃物が溜まりやすく、一度溜まるとなかなか抜けにくい部位です。しかも体幹と下半身をつなぐ強い筋肉なので、負担もかかりやすい。この腸腰筋が硬く縮こまると、股関節の動きが制限され、腰が伸びにくくなります。

呼吸と横隔膜──見落とされる「腰が緩まない理由」

もう一つ、多くの方が思いもよらないポイントが「呼吸」です。息を吐くときに働く横隔膜という筋肉が、ちゃんと動いていない方は、腰が緩みません。横隔膜は背骨の腰の部分にも付着していて、腰まわりの深い筋肉と連動しているためです。息をしっかり吐かせながら腰に触れると、明らかに戻り方が違ってくる方がいます。

さらに、「長時間座った後の一歩目が痛い」という方を診ると、お腹の圧力（腹圧）が抜けている方が非常に多いです。腹圧をつくるのは、腹横筋（お腹の一番深い筋肉）・横隔膜・骨盤底筋という3つの筋肉で、これらはセットで連動しています。1つでも弱ると3つとも弱っている可能性がある。特に出産を経験された方は、骨盤底筋が落ちて腹横筋も落ち、結果として腰を支える力が抜けている、というケースが考えられます。

原因の連鎖を一本の線でつなぐと

ここまでを整理すると、慢性腰痛の背景には、こんな連鎖があることが多いのです。

昔の足首の捻挫で片側の接地が崩れる → 片側に体重が偏る → 骨盤の傾きが生まれる → 股関節の腸腰筋が硬くなり動きが落ちる → 腰がそのアンバランスを吸収し続ける → さらに姿勢が崩れて呼吸が浅くなり横隔膜が働かなくなる → 腰が緩まないまま負担が固定される → 慢性腰痛。

こう見ていただくと、なぜ「腰だけ」を施術しても戻ってしまうのかがわかると思います。痛い場所は結果であって、原因はもっと上流や下流にある。だから整体でも、腰だけでなく体全体のつながりを見ていく必要があるのです。

私が臨床で実際に診ているポイント

ネイチャーボディ鍼灸整体院では、腰痛の方が来られたとき、いきなり腰を揉むことはしません。まず「この痛みは、腰より上（体幹側）から来ているのか、下（足側）から来ているのか」を見極めるところから始めます。これは私が21年の臨床でずっと大切にしている考え方で、痛い場所を追いかけるのではなく、原因がどこから始まっているかを探るためです。

下から来ているかどうかは、左右を比べる検査で見当がつきます。片側の足全体が硬い、膝の動きがおかしい、股関節やお尻が硬い、となれば、足のほうから症状が上がってきていると判断します。そこからさらに足首の可動域を調べ、片側だけ動きすぎていれば、過去の捻挫を疑って問診で確認します。ご本人が「関係ない」と思っている古傷が、今の腰痛の引き金だった、というのは何度も経験しています。

上から来ている場合は、背骨全体を評価します。座っているときに脱力しすぎて背骨が反り腰のようにズレたまま固まり、その状態で動くから痛む、というパターンが多い。この場合は腹圧が抜けていることが多いので、施術と並行してお腹に力を入れる練習をしていきます。

そして、朝こわばって動けなくなるようなケースでは、背骨の一番下にある「仙骨（せんこつ）」という骨が、前か後ろにロックして周囲との協調性を失っていることがよくあります。この仙骨のロックを解いてあげると、スムーズに動けるようになる方が多いです。

私は施術のなかで、フランスの専門学校で学んでいるオステオパシー（内臓や関節の動き、体全体のつながりに着目する国際基準の徒手療法）の考え方を、日本の鍼灸と組み合わせて使っています。腰だけでなく、股関節・足首・横隔膜・内臓の膜（ファシア）まで含めて全身を一つのつながりとして診る──これがネイチャーボディ鍼灸整体院の整体の軸です。

なぜ私が21年やってきた今もわざわざフランスまで学びに行くのか。正直にお伝えすると、日本の徒手療法はまだ国際基準に追いついていない部分があると感じているからです。臨床に立ち続けるなら、学び続けるのはマストだと私は考えています。目の前の患者さんに「よくならなかった」と言わせないために、勉強をやめるわけにはいかないのです。

なぜ他ではよくならなかったのか

「マッサージを受けるとその場は楽だけど、翌日には戻る」──これはネイチャーボディ鍼灸整体院に来られる方が本当によく口にする言葉です。ここまで読んでいただいた方なら、もう理由が見えているかもしれません。

腰を揉んでも翌日戻るのは、痛みの出ている場所（腰）だけに手が入っていて、原因になっている股関節・足首・呼吸のほうが変わっていないからです。原因が残っている限り、同じストレスが腰にかかり続けるので、施術のたびにリセットされてしまいます。

もう一つ、注意していただきたいのが「強い施術」です。実際に、整骨院でゴリゴリと強く揉まれてかえって悪化してしまった、という方がいらっしゃいます。筋肉は強い刺激で傷つくと、防御反応でさらに硬くなります。「痛い施術ほど効く」というのは思い込みで、体の状態に合わせて力を調整しないと、慢性化の原因をつくってしまうことすらあります。ネイチャーボディ鍼灸整体院がバキバキ鳴らすような施術をしないのは、こうした理由からです。

湿布や痛み止めが効かないのも、同じ構図です。これらは痛みをやわらげるための処置であって、原因を取り除くものではありません。もちろん、つらい急性期にその場をしのぐ意味はあります。ただ、それだけで根っこが変わらなければ、また戻ってきます。

そして、施術を受けた直後は調子がいいのに数日でぶり返す方には、自律神経までは整っていないケースがあります。腰まわりの筋肉は自律神経の影響を受けているので、背骨のバランスや呼吸、水分の取り方といった土台が崩れていると、せっかく整えてもすぐ戻される。だからネイチャーボディ鍼灸整体院では、整体で骨格と筋肉を整え、必要に応じて鍼灸で凝り固まった深部にアプローチし、さらにセルフケアや生活のアドバイスまでを一つのパッケージにしてお伝えしています。

ここは私が施術者として最も伝えたい部分でもあります。日本では、腰痛で長年苦しみながら、原因の説明も受けられないまま通い続けている方が少なくありません。「どうしてこうなったのか」「どうすれば良くなるのか」を、まず言葉で説明できる施術者を選んでほしい。原因を見極めずに毎回同じことを繰り返す施術では、変わらないのは当然だからです。

この「原因を見極める」という姿勢は、研究の世界とも一致します。慢性腰痛に対する徒手療法について、英国のNICEガイドラインは「整体などの手技は、運動療法とセットで提案するのが望ましい」としています。手技だけ・運動だけではなく、組み合わせが大事だということです。2024年に発表されたメタアナリシス（複数の研究をまとめた分析）でも、鍼灸に体幹の運動を組み合わせたほうが、鍼灸だけより高い改善が報告されています。ネイチャーボディ鍼灸整体院が施術と運動指導をセットにしているのは、この国際的な流れに沿った考え方です。

自宅でできる慢性腰痛改善ストレッチ

ここからは、自宅でできるストレッチの考え方と具体的な動きをお伝えします。ただ、最初に大事なことを一つ。腰が痛いからといって、腰の筋肉ばかりを伸ばすのは、あまりおすすめしません。ここまで説明してきたとおり、原因は股関節・足首・呼吸など腰以外にあることが多いからです。ですから、狙うのは「腰そのもの」ではなく「腰に負担をかけている場所」です。

1. 息を吐ききる呼吸ストレッチ（横隔膜を働かせる）

横隔膜が動かないと腰は緩みません。まず呼吸から整えます。

仰向けに寝て両膝を立て、片手を胸、片手をお腹に置きます。鼻から4秒かけて息を吸い、お腹をふくらませます。次に口から8秒かけて、お腹がぺたんこになるまで息を吐ききります。吐ききったところで、お腹の奥がキュッと締まる感覚があればうまくいっています。これを5回。ポイントは「吐く」を長くすることです。吐く動作で横隔膜がしっかり働き、腰まわりの深い筋肉が緩みやすくなります。

2. 腸腰筋を伸ばす股関節ストレッチ（立ち上がりの一歩目対策）

股関節の前側にある腸腰筋を伸ばします。片膝立ちになり（右膝を床、左足を前に踏み出す）、背筋を伸ばしたまま、体重をゆっくり前に移します。右の股関節の付け根が心地よく伸びるのを感じたら、そこで15秒キープ。左右を入れ替えて2回ずつ。腰を反らさず、お腹を軽く引き締めたまま行うのがコツです。立ち上がりの一歩目がつらい方に、特に取り入れていただきたい動きです。

3. 足首を回す（古傷側を丁寧に）

座って片方の足首をもう片方の膝に乗せ、手で足の指を持って、足首をゆっくり大きく10回ずつ両方向に回します。過去に捻挫した側は、動きが硬かったり、逆にぐらつく感覚があるかもしれません。無理に大きく動かさず、丁寧に。足首の動きを整えることは、上流の腰の負担を減らすことにつながります。

4. お腹を薄くする練習（ドローイン／腹圧づくり）

仰向けで膝を立て、息を吐きながらお腹をゆっくり凹ませ、へそを背骨に近づけるイメージで10秒キープ。呼吸は止めず、浅く続けます。これを5回。腹横筋が使えるようになると、無意識でもお腹で腰を支えられるようになり、座っているときの負担が減ります。「お腹を凹ませて座る」という意識を日常に持ち込むだけでも変わってきます。

やり過ぎ注意です

どのストレッチも、痛みを感じたらすぐ中止してください。「気持ちいい」の範囲で止めるのが鉄則です。伸ばせば伸ばすほど良い、というものではありません。特に足のしびれや力の入りにくさがある方は、自己判断でストレッチを続けず、まず医療機関で相談してください。

そして正直にお伝えすると、これらは万人向けの一般的な動きです。あなたの腰痛が股関節由来なのか、足首由来なのか、呼吸由来なのかによって、本当に必要なケアは変わります。自分の体に何が必要かを知るには、一度、体全体を診てもらうのが近道です。

こんなときは、まず医療機関へ

整体や鍼灸は、あくまで医療を補う立場です。次のようなサインがある腰痛は、まず整形外科や内科など医療機関を受診してください（緊急時は救急を）。

• 経験したことのない突然の激しい痛み
• 足のしびれ・麻痺・力が入らない（歩きにくい、つまずく）
• 排尿・排便のコントロールがしにくい（膀胱直腸障害）
• 発熱を伴う腰痛
• 安静にしていても痛む、夜間に強く痛む
• 急激な体重減少を伴う
• 症状が急に悪化している

特に足のしびれや排尿・排便の障害は、腰椎や神経の問題が疑われるため、レントゲンやMRIでの検査が必要です。逆に、「朝こわばって動けなくなった」程度で、こうした重い神経症状がなければ、筋肉やファシア（筋膜）、関節の問題であることが多く、整体が得意とする領域です。検査で「異常なし」と言われても痛みが残るとき──そこからが、私たちの出番だと考えています。

迷っている方へ／ご相談ください

ここまで読んで、「自分の腰痛も、腰以外に原因があるのかもしれない」と感じていただけたなら、この記事を書いた意味があります。

脊柱管狭窄症・坐骨神経痛・すべり症などの診断を受けている方、股関節や膝の痛みも一緒にある方は、それぞれの症状ページも参考になさってください。どの症状も「痛い場所は結果、原因は別の場所」という同じ考え方で診ています。

ご予約・ご相談は公式LINEやお電話で受け付けています。何回通えばいいか、費用はどのくらいか、といった不安も含めて、まずはお気軽にお尋ねください。ネイチャーボディ鍼灸整体院でできないことは、はっきりお伝えします。長年の腰痛だからといって、諦めなくて大丈夫です。整体という選択肢を、一度検討してみてください。

この記事を書いた人

山﨑由浩／ネイチャーボディ鍼灸整体院 代表。はり師・きゅう師（国家資格）。臨床歴21年・延べ16万回の施術・青葉台での開業14年。日本と中国で東洋医学を21年実践してきました。

現在は、フランスの専門学校で国際基準の徒手療法であるオステオパシーを学んでいる在学中の身です。国際ライセンス（D.O.）はまだ取得しておらず、取得を目指して学び続けている段階です。

なぜ21年やってきた今も、わざわざフランスまで学びに行くのか。日本ではオステオパシーやカイロプラクティックに国家資格の制度がなく、学校に通っていなくても名乗れてしまうのが実情です。だからこそ私は、施術者を選ぶときは「どこで・どれだけ学んだか」を確認していただきたいと思っています。そして自分自身が、その問いに胸を張って答えられる施術者でありたい。日本の徒手療法はまだ国際基準に追いついていない部分があり、臨床に立ち続けるなら学び続けるのはマストだと考えています。この「学び続ける姿勢」は、腰痛の原因を最新の研究まで追いかけて診ていく姿勢と、まっすぐつながっています。世界基準の徒手療法と、日本が世界に誇る鍼灸。その両方で、あなたの長年の腰痛に向き合います。

参考文献

• World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK599216/
• Qaseem A, et al. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2017. PMID: 28192789
• National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59). 2016 (updated 2020). https://www.nice.org.uk/guidance/ng59
• Mu J, et al. Acupuncture for chronic nonspecific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2020.
• Acupuncture combined with core muscle exercises for chronic nonspecific low back pain: a systematic review and meta-analysis. Front Med. 2024. https://www.frontiersin.org/journals/medicine/articles/10.3389/fmed.2024.1372748/full
• de Zoete A, et al. The effect of spinal manipulative therapy on pain relief and function in patients with chronic low back pain: an individual participant data meta-analysis. Physiotherapy. 2021. PMID: 34049207

よくある質問（Q&A）

Q. 慢性腰痛の整体は、何回くらい通えば変化を感じられますか？

状態によって大きく異なりますが、ネイチャーボディ鍼灸整体院では「約1か月間、症状が出ず良い状態を保てること」を卒業の目安にしています。慢性的な腰痛の場合、最初の数回は1〜2週間ごとに施術し、状態が安定してきたら間隔を空けていくことが一般的です。ただし、脊柱管狭窄症など画像で原因がはっきりするケースは経過が異なるため、初回の検査で状態を見てから目安をお伝えします。回数を無理におすすめすることはありません。

Q. 施術で一時的に良くなっても、また戻ってしまうのはなぜですか？

痛みの出ている腰だけに手が入り、原因である股関節・足首・呼吸などが変わっていないと、同じストレスがかかり続けて戻ってしまいます。もう一つ、施術直後は良いのに数日で戻る方は、自律神経や呼吸、水分の取り方といった土台が整っていないことがあります。腰まわりの筋肉は自律神経の影響を受けるため、背骨のバランスや生活習慣まで含めて整えないと、リセットされやすいのです。だからこそ整体・鍼灸とセルフケアをセットで進めることが大切です。

Q. 腰痛のセルフケアと、整体を受けるのはどう使い分ければいいですか？

セルフケアは「良い状態を保つ・悪化を防ぐ」ためのもの、整体は「今崩れている原因を見つけて整える」ためのもの、と考えると分かりやすいです。一般的なストレッチは万人向けなので、あなたの腰痛が股関節由来か足首由来か呼吸由来かまでは判別できません。まず一度、体全体を診て原因を特定したうえで、その原因に合ったセルフケアを続けると、施術の効果が長持ちします。順番としては「原因を見極める→自分に合ったケアを続ける」が理想です。

Q. 昔の足首の捻挫が、今の腰痛と関係することは本当にありますか？

よくあります。捻挫で伸びた靭帯は手術以外では元に戻らないため、その側の足首だけ動きすぎる状態が何十年も続きます。すると片側に体重が偏り、そのアンバランスを骨盤や腰がずっと吸収し続けることになります。検査で「右の足首だけ可動域が大きすぎる」といった所見が出て、問診すると「10代の部活でケガをした」と思い出される方が実際にいらっしゃいます。ご本人が忘れている古傷が引き金になっていることは、珍しくありません。

Q. 腰痛に鍼灸は効きますか？整体とどちらがいいのでしょう？

慢性腰痛に対しては、WHOが2023年のガイドラインで鍼灸・整体などの徒手療法をいずれも推奨しています。どちらが上ということではなく、狙いが違います。整体（徒手療法）は骨格や関節の動きを整えるのに向き、鍼灸は凝り固まった深部や自律神経へのアプローチに向いています。ネイチャーボディ鍼灸整体院では、まず整体で全身のバランスを整え、深部の硬さが強い場合に鍼灸を組み合わせます。研究でも、鍼灸に運動を加えると効果が高まると報告されています。

Q. 40代・50代・60代で、腰痛の原因や注意点は変わりますか？

年代によって背景は変わります。40代はぎっくり腰が多く、デスクワークや育児での負担が重なりやすい時期です。50代前後は姿勢の崩れが積み重なり、股関節や背骨の動きが落ちてきます。60代以降は脊柱管狭窄症など画像で分かる変化が関わることも増えるため、足のしびれや歩行の変化があれば、まず整形外科での検査をおすすめします。共通して大切なのは、腰だけでなく股関節・足首・呼吸まで含めて全身を診ることです。

Q. 妊娠・出産を経験してから腰痛が続いています。関係はありますか？

関係していることが多いです。出産で骨盤底筋が落ちると、連動している腹横筋も落ち、お腹で腰を支える力が抜けてしまいます。腹横筋・横隔膜・骨盤底筋の3つはセットで働くため、1つが弱ると全体が弱りやすいのです。息が吸いづらい、尿もれがある、といった症状が隠れている場合もあります。腰を鍛えるより先に、この腹圧づくり（お腹を薄くする練習）から始めると、腰の負担が減っていきます。

Q. 強く揉んでもらうと気持ちいいのですが、腰痛には良くないのでしょうか？

その場は気持ちよく感じても、慢性腰痛には逆効果になることがあります。筋肉は強い刺激で傷つくと、防御反応でかえって硬くなり、慢性化の原因をつくることがあるからです。実際に、強い施術で悪化してから来院される方もいらっしゃいます。ネイチャーボディ鍼灸整体院がバキバキ鳴らしたり強く揉んだりしないのは、体の状態に合わせて力を調整しないと、悪化させてしまうリスクがあると考えているためです。

Q. 整体やオステオパシーは資格がなくてもできると聞きました。施術者はどう選べばいいですか？

日本では、整体・オステオパシー・カイロプラクティックに国家資格の制度がなく、学校に通っていなくても名乗れてしまうのが実情です。だからこそ、施術者を選ぶときは「どこで・どれだけ学んだのか」を確認していただきたいと思います。ネイチャーボディ鍼灸整体院の院長ははり師・きゅう師という国家資格を持ち、臨床21年の経験に加えて、現在フランスの専門学校で国際基準のオステオパシーを学んでいる最中です。国家資格の有無、学びの背景、そして原因をきちんと説明してくれるかを、選ぶときの軸にしてください。

Q. 病院で「異常なし」と言われました。それでも整体に相談していいのですか？

はい、むしろそういう方が多くご相談にいらっしゃいます。レントゲンやMRIは骨や椎間板の状態を見るのに優れていますが、関節の動きの悪さや筋肉・筋膜の働き、体のバランスの崩れといった「機能の問題」までは写りません。これらは組織が壊れているわけではないので画像に出ませんが、痛みの原因になります。検査で異常がなくても続く不調に、徒手療法という選択肢があります。まずはご相談ください。もちろん、しびれや排尿障害など医療機関を優先すべきサインがある場合は、正直にそちらをお勧めします。

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