妊娠中の腰痛、「仕方ない」で終わらせていませんか？
妊娠して数か月、お腹がふくらむにつれて腰が重くなり、寝返りを打つたびに目が覚める。朝、顔を洗おうと前かがみになった瞬間に腰が固まる。長く歩くとお尻から太ももが張ってきて、途中のベンチに座り込んでしまう。こうしたお悩みで、このページにたどり着いた方が多いのではないでしょうか。
妊娠中の腰痛は、まわりから「みんな通る道」「産めば治る」と言われがちです。ご家族に伝えても「大げさ」と受け取られてしまい、家では痛みを見せないように我慢している方も少なくありません。けれど、痛くて眠れない、家事や仕事に集中できないというのは、我慢して当然の状態ではありません。
まず、あなたの今の状態が下のどれに当てはまるか確認してみてください。
- お腹が大きくなってから腰が慢性的に重い・痛い
- 寝返りのたびに腰が痛くて夜中に何度も目が覚める
- 立ち上がろうとした最初の一歩で腰が伸びきらず固まる
- 恥骨や足の付け根がズキッと痛むことがある
- 長く歩くとお尻や太もも裏が張って歩けなくなる
- 夕方になると足がむくんで重だるい
これらは妊娠中の体に起きる、ある程度説明のつく変化の結果です。ネイチャーボディ鍼灸整体院には、こうした妊娠中・産後のつらさで来院される方が多くいらっしゃいます。この記事では、「なぜ妊娠中に腰が痛くなるのか」を体の構造からできるだけ具体的に解説し、そのうえで整体・鍼灸で何ができるのか、ご自宅で安全にできることは何かを、鍼灸師の国家資格を持ち臨床21年の立場からお伝えします。
大切な前提を先にお伝えします。妊娠中の体調管理の主役は、あくまで産婦人科の主治医です。整体や鍼灸は、その診察を受けたうえで、医療では扱いにくい「筋肉・関節・姿勢の使い方」を補うものだとお考えください。出血や強い張り、いつもと違う症状があるときは、この記事を読むよりも先に、かかりつけの産科へご相談ください。
なぜ妊娠中に腰が痛くなるのか──構造の連鎖でほどく
妊娠中の腰痛は「お腹が重いから」の一言で片づけられがちですが、実際にはいくつかの変化が段階的に連鎖して起きています。ここが記事の中心なので、少し丁寧に、関わる筋肉や関節の名前を出しながら見ていきます。
段階1：リラキシンで骨盤の靱帯がゆるむ
妊娠すると「リラキシン」というホルモンが分泌されます。これは出産のときに骨盤が広がりやすいよう、骨盤まわりの靱帯を意図的にゆるめる、体にとって必要な働きです。特に骨盤の後ろで背骨の土台になっている「仙腸関節（せんちょうかんせつ）」という、本来はほとんど動かない硬い関節が、この時期はいつもより動きやすくなります。
動きが増えること自体は悪ではありません。問題は、ゆるんで不安定になった関節を、周囲の筋肉が「支え直そう」として過剰に働き始めることです。仙腸関節がぐらつくと、それを安定させようとして腰やお尻まわりの筋肉が常に緊張します。この緊張が続くと、腰の重だるさや、動き出しの痛みとして感じられるようになります。
すべり症・分離症を調べた疫学研究では、妊娠中に増えるリラキシンによって靱帯がゆるみやすくなること、出産経験のある女性に腰の不安定さが多いことが報告されています。妊娠中に腰が不安定になるのは、あなたの姿勢や努力不足のせいではなく、ホルモンによる自然な変化がベースにあるということです。
段階2：重心が前に移り、反り腰で腰の筋肉が働きづめになる
お腹が前にせり出すと、体の重心が前方へ移動します。人はバランスを取ろうとして、無意識に上半身を後ろへ反らせます。これがいわゆる「反り腰」です。
反り腰になると、腰の骨（腰椎）のカーブが強くなり、背骨のすぐ横を縦に走る「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」という筋肉が、姿勢を保つために一日中働きづめになります。デスクワークで肩がこるのと同じで、同じ筋肉が休みなく力を出し続ければ、当然こわばって痛みが出ます。妊娠中の腰痛が「夕方になるとつらい」「立っている時間が長い日ほどひどい」となりやすいのは、この筋肉の疲労が積み重なるからです。
段階3：腸腰筋がタイトになり、立ち上がりの一歩目が固まる
ここが見落とされやすい、大事なポイントです。反り腰になると、背骨と太ももの骨をつないでいる「腸腰筋（ちょうようきん）」という深い筋肉が縮んで固くなります。腸腰筋は、股関節を曲げたり、座った姿勢から立ち上がるときに強く働く筋肉です。
私は、繰り返す腰痛の方を診るとき、腰そのものより股関節と腸腰筋をよく確認します。腸腰筋は腎臓の真後ろを走っていて疲労がたまりやすく、一度たまると抜けにくい部位です。ここが縮んだままだと、立ち上がろうとした瞬間に腰が伸びきらず、2〜3歩歩くとだんだん伸びてくる、という独特のつらさが出ます。妊娠中に「座っていて立ち上がるときが一番きつい」という方は、腰ではなく、この腸腰筋の状態を見る必要があることが多いのです。
段階4：腹横筋・骨盤底筋・横隔膜の「支える力」が抜ける
さらに奥にある問題として、お腹の圧力を保つ筋肉群の働きの低下があります。お腹をコルセットのように内側から支えているのが「腹横筋（ふくおうきん）」、その底で内臓を下から支えるのが「骨盤底筋（こつばんていきん）」、上でフタをするのが「横隔膜（おうかくまく）」です。この3つはセットで連動して、体幹の安定と呼吸を担っています。
妊娠でお腹が大きくなると腹横筋は引き伸ばされ、赤ちゃんの重みで骨盤底筋にも大きな負担がかかります。この支える力が抜けると、体は腰の骨や周囲の筋肉だけで上半身を支えることになり、腰への負担が跳ね上がります。「座った後の一歩目が痛い」方を診ると、このお腹の圧力（腹圧）が抜けている方が非常に多く見られます。息が吸いづらい、呼吸が浅い、といった感覚が隠れていることもあります。腹横筋・横隔膜・骨盤底筋のどれか一つが落ちていれば、三つとも弱っている可能性があると考えて診ていきます。
段階5：子宮を支える構造と骨盤のバランス
骨盤は、子宮を靱帯で吊り下げている土台でもあります。骨盤が前に傾き、左右のバランスが崩れると、子宮を支える周囲の筋肉や靱帯にも余計な緊張がかかりやすくなります。この緊張は下腹部の張りや、血流・リンパの流れの滞りとしても感じられることがあり、夕方の足のむくみとして表れることもあります。
こうして見ると、妊娠中の腰痛は「腰だけの問題」ではないことがわかります。ホルモンで骨盤がゆるむ → 反り腰で腰の筋肉が働きづめ → 腸腰筋が縮む → お腹の支える力が抜ける、という連鎖の結果として、痛みが腰に出ているのです。だから腰だけをもんでも、連鎖の上流や下流が変わらなければ、翌日には戻ってしまいます。
ネイチャーボディ鍼灸整体院が妊娠中の体で診ているポイント
ここからは、私が実際に妊娠中の方を診るときに、どこをどの順番で確認しているかをお伝えします。
私がまず確認するのは、痛みの出ている腰そのものではなく、その上流（体幹側）と下流（足側）のどちらに問題があるかです。妊娠中の場合、下流にあたる股関節・足首の状態と、上流にあたる背骨・骨盤・お腹の圧力を両方見ます。「揉むとその時は楽になるけれど翌日には戻る」という方は、痛みのメインの部位に対して、原因が上か下のどこかにあることが多いからです。
股関節と腰痛の関係では、腸腰筋を特に注意して確認します。立ち上がりで腰が固まる方は、腰ではなく腸腰筋のタイトさが背景にあることが多いためです。腸腰筋は疲労や老廃物がたまりやすい部位なので、施術に加えて、水分をしっかり摂って腎臓からの排泄を促すこと、無理のない範囲で体を動かすことも合わせてお伝えします。
もう一つ必ず見るのが呼吸です。横隔膜が動いていない方は、腰がなかなか緩みません。実際に、息をゆっくり吐いてもらいながら腰に触れると、戻り方がはっきり変わります。妊娠中は呼吸が浅くなりやすいので、ここは特に大事にしています。腹横筋が落ちている方には、無理のない範囲で「お腹をやさしく凹ませて座る」といった腹圧を保つ意識をお伝えし、骨盤底筋・横隔膜との連動を取り戻していきます。
施術そのものは、妊娠中のデリケートな体に合わせて、強く押さない、やさしい手技で行います。私はバキバキと鳴らすような負担のかかる施術はしません。ここで使うのが、フランスの専門学校で学んでいるオステオパシー（内臓や関節、筋膜の動きを一つのつながりとして捉える国際基準の徒手療法）の考え方です。痛い場所は結果であって、原因は別の場所にあることが多い──この見方で、腰・股関節・骨盤・呼吸を一続きのものとして整えていきます。妊娠中は横向きなど、お腹に負担のかからない安全な体勢で、状態を確認しながら進めます。
骨盤を無理なく安定した位置に整えることには、腰や股関節にかかる負担を軽くするという意味があります。フランスでは、産婦人科医・オステオパス・助産師が連携して妊娠中の母体を整えることが珍しくありません。私はその考え方に学びながら、腰の負担を減らす施術と、支える力を取り戻すセルフケアの指導を、セットで組み立てています。
なぜ他ではよくならなかったのか
「電気を当てて湿布を貼ったけれど変わらない」「マッサージを受けたその日はいいのに翌日には戻る」──こうした声を、妊娠中の方からよくうかがいます。これには理由があります。
マッサージで腰の筋肉をほぐすのは、こわばった筋肉への一時的な対処としては意味があります。ただ、妊娠中の腰痛の背景には、リラキシンによる骨盤のゆるみ・反り腰・腸腰筋の縮み・お腹の圧力の低下という連鎖があります。腰の表面の筋肉だけを緩めても、この連鎖の上流や下流が変わらなければ、同じ負担がかかり続けて元に戻ってしまうのです。強くもみすぎると、筋肉はかえって硬くなって痛みが慢性化することもあります。
もう一つの理由は、腰しか見ていないことです。立ち上がりで固まる方の本当の原因が腸腰筋にあったり、寝返りで痛む方の背景に骨盤の不安定さや呼吸の浅さがあったりします。痛い場所と原因の場所がずれているのに、痛い場所だけを施術しても、変化は長続きしません。
ここで、私自身の姿勢についてもお伝えさせてください。私は臨床21年、延べ16万回の施術を続けてきた今も、わざわざフランスの専門学校まで国際基準の徒手療法を学びに通っています。理由はシンプルで、日本の徒手療法は国際基準に追いついていない部分があり、臨床に立ち続けるなら学び続けるのは当然だと考えているからです。日本には、良くならないまま我慢を続けている患者さんが数多くいらっしゃいます。その背景には、学び続けることをやめてしまった施術のあり方も関わっていると、私は感じています。妊娠中というかけがえのない時期だからこそ、体の連鎖を最新の知見まで踏まえて診ることが必要だと考えています。
もう一点、施術者選びについて大切なことをお伝えします。日本には、オステオパシーやカイロプラクティックの国家資格の制度がありません。つまり、学校に通っていなくても名乗れてしまうのが実情です。だからこそ、施術者を選ぶときは「どこで・どれだけ学んだのか」を確認していただきたいと思います。私が国家資格として持っているのは、はり師・きゅう師です。そのうえで、フランスの専門学校でオステオパシーの課程を学んでいる最中であり、国際ライセンス（D.O.）はまだ取得しておらず、取得を目指して学び続けている段階です。ここは正直にお伝えしておきます。
自宅でできる、妊娠中でも安全な対処
ここでは、ご自宅で無理なくできることをお伝えします。ただし妊娠中は体調に個人差が大きいため、必ず主治医に問題がないことを確認したうえで、痛みや張りが出ない範囲で行ってください。少しでも張りや違和感があればすぐに中止してください。
1. 楽な姿勢で「ゆっくり吐く呼吸」
まず取り組んでほしいのが呼吸です。横向きに寝るか、楽な姿勢で座り、鼻から軽く息を吸って、口から長く細く吐きます。吐くときにお腹がやさしくへこむのを感じてください。横隔膜が動くと、腰の深い筋肉が緩みやすくなります。1回1分ほど、気づいたときに行う程度で十分です。呼吸は妊娠中でもっとも安全に取り組めるセルフケアです。
2. 反り腰をゆるめる骨盤の傾け
仰向けがつらくない時期であれば、膝を立てて仰向けになり（つらければ横向きや四つ這いで）、骨盤をゆっくり後ろに傾けて腰の反りを軽くやわらげます。強く動かす必要はまったくありません。反り腰で働きづめの脊柱起立筋を一瞬ゆるめてあげるイメージです。仰向けで気分が悪くなる方（後期に多いです）は、この姿勢は避けてください。
3. 腸腰筋をこわばらせない生活の工夫
長時間同じ姿勢で座り続けると腸腰筋は縮みます。デスクワークや家事の合間に立ち上がり、ゆっくり歩くだけでも、縮みっぱなしを防げます。水分をこまめに摂ることも、疲労のたまりやすい腸腰筋のケアにつながります。
4. むくみには足を軽く動かす
夕方の足のむくみには、座ったまま足首を上下にゆっくり動かす、かかとの上げ下げをする程度で、下半身の血流の助けになります。強いマッサージは必要ありません。
セルフケアは「やり過ぎない」ことが何より大切です。妊娠中は無理をすると張りにつながります。痛みを取ろうと強く押したり長く続けたりせず、あくまで「こわばりを予防する」感覚で、軽く、短く行ってください。
こんなときは、まず医療機関へ
妊娠中は、整体・鍼灸よりも先に医療機関の受診が優先される状態があります。次のようなサインがあるときは、この記事のセルフケアを行うより先に、かかりつけの産婦人科（緊急時は救急）へご相談ください。
- 性器出血がある
- お腹が規則的に、あるいは強く張る／腹痛がある
- 破水したかもしれない
- 胎動がいつもより明らかに少ない・感じない
- 足の激しいしびれ・力が入らない・排尿や排便のコントロールが難しい
- 強い頭痛・目のかすみ・急なむくみ（妊娠高血圧の疑い）
- 発熱を伴う痛み
これらは腰痛とは別の、急いで対応が必要な状態のサインです。腰の痛みそのものについても、まずは産科の診察を受け、そこで問題がないと確認されたうえで、筋肉・関節・姿勢の不調に対して整体や鍼灸という選択肢を検討していただくのが安全です。私たちは、ネイチャーボディ鍼灸整体院で対応できないと判断したことは、はっきりお伝えします。
我慢しないで、まず相談してください
妊娠中の腰痛は、「妊娠だから仕方ない」ものではなく、ホルモン・重心・腸腰筋・お腹の圧力という体の変化が連鎖した結果です。だからこそ、腰だけをもむのではなく、股関節・骨盤・呼吸まで含めて全身のバランスを整える視点が、負担のかかり方そのものを変える近道になります。
慢性腰痛に対しては、世界保健機関（WHO）が2023年に発表したガイドラインで、鍼灸・脊椎への徒手療法・マッサージ・運動療法が推奨されています。米国内科学会（ACP）のガイドラインでも、慢性腰痛の初回に検討される非薬物療法に鍼治療が含まれています。英国のNICEガイドラインは、徒手療法を運動療法とセットで提案することを勧めています。実際、2024年に報告されたメタアナリシスでは、鍼灸に体幹の運動を組み合わせたほうが、鍼灸単独より腰痛の改善が大きかったと報告されています。ネイチャーボディ鍼灸整体院が、整体と鍼灸による施術に、支える力を取り戻すセルフケアの指導をセットで組み立てているのは、こうした国際的な考え方とも重なります。※これらは妊娠中に限定した研究ではありませんので、妊娠中は必ず主治医の確認を前提に進めます。
世界基準の徒手療法と、日本が世界に誇る鍼灸。この両方を、妊娠中のデリケートな体に合わせて、やさしく組み立てていく。それが私たちのマタニティケアです。関連する不調でお悩みの方は、ネイチャーボディ鍼灸整体院の腰痛ページや坐骨神経痛ページ、逆子鍼灸・マタニティケアのページも合わせてご覧ください。痛みを我慢して家で抱え込まず、まずはLINEやお電話でお気軽にご相談ください。あなたが笑顔でお産を迎えられるよう、一緒に体を整えていきましょう。
この記事を書いた人
山﨑由浩／ネイチャーボディ鍼灸整体院 代表。はり師・きゅう師（国家資格）。臨床歴21年・延べ16万回の施術・青葉台での開業から14年。日本と中国で東洋医学を21年実践してきました。
現在は、フランスの専門学校で国際基準の徒手療法（オステオパシー）を学んでいる在学中の段階です。国際ライセンス（D.O.）はまだ取得しておらず、取得を目指して学び続けています。
なぜ21年やった今も、わざわざ海外まで学びに行くのか。それは、日本の徒手療法が国際基準に追いついていない部分があると感じているからです。臨床に立ち続けるなら、学び続けるのはマストだと私は考えています。良くならないまま我慢している患者さんを一人でも減らしたい──その思いが、この記事で体の連鎖を最新の知見まで追った姿勢と、そのまま地続きになっています。妊娠中の不調を「仕方ない」で片づけず、まずはご相談ください。
参考文献
- WHO. Guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK599216/
- Qaseem A, et al. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2017. PMID: 28192789
- NICE. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59). 2016 (updated 2020). https://www.nice.org.uk/guidance/ng59
- Mu J, et al. Acupuncture for chronic nonspecific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2020.
- Acupuncture combined with core muscle exercises for chronic nonspecific low back pain: systematic review and meta-analysis. Front Med. 2024. https://www.frontiersin.org/journals/medicine/articles/10.3389/fmed.2024.1372748/full
よくある質問（Q&A）
Q. 妊娠何週目から整体を受けられますか？
体調が安定していれば、一般的には安定期（妊娠16週前後）以降にご相談いただくことが多いです。ただし週数だけで一律には決められず、その日の体調や経過が最優先です。出血・強い張り・切迫の兆候などがある場合は、まずかかりつけの産婦人科にご相談いただき、施術可否は主治医の判断を前提とします。ネイチャーボディ鍼灸整体院では初回に必ず妊娠週数と現在の体調を詳しくうかがい、無理のない範囲かを確認したうえで進めます。
Q. 整体の施術中はどんな体勢になりますか？お腹は大丈夫ですか？
お腹に負担のかからない横向きの姿勢を中心に、その方が最も楽な体勢で行います。うつ伏せでお腹を圧迫するような体勢はとりません。仰向けが苦しくなる後期の方にはクッションなどで調整します。強く押したりバキバキ鳴らしたりする施術はせず、やさしい手技で、常に状態を確認しながら進めますのでご安心ください。
Q. 妊娠中の腰痛に、痛み止めや湿布を使わないほうがいいのでしょうか？
薬の使用の可否は、必ずかかりつけの産婦人科や薬剤師にご確認ください。妊娠中は使える薬・使えない薬が明確に分かれるため、自己判断は避けてください。整体・鍼灸は薬の代わりではなく、薬では届きにくい筋肉・関節・姿勢の使い方を補う立場です。医療と対立するものではないので、主治医の指示を守りながら併用を検討していただくのが安全です。
Q. どのくらいの頻度で通えば目安になりますか？
状態によって個人差がありますが、つらさが強い時期は1〜2週に1回程度から始め、楽になってきたら間隔を空けていくのが一般的な流れです。ネイチャーボディ鍼灸整体院では「症状が出ない状態を保てること」を目標にしており、そこに近づけば施術の優先順位は下がり、セルフケア中心へ移行します。妊娠週数が進むにつれ体は変化するので、その都度ペースを一緒に見直します。
Q. マッサージ店で受けるのと整体では何が違いますか？
マッサージは、こわばった筋肉をほぐす一時的な対処として意味があります。一方、ネイチャーボディ鍼灸整体院の整体は、妊娠中の腰痛の背景にある骨盤のゆるみ・反り腰・腸腰筋の縮み・お腹の圧力の低下という連鎖の、どこが原因かを見極めてアプローチします。腰そのものだけでなく、股関節・呼吸・骨盤まで含めて診るため、戻りにくい状態づくりを目指せる点が違いです。
Q. 恥骨のあたりが痛むのも整体で診てもらえますか？
はい、恥骨や足の付け根の痛みも、骨盤のバランスや腸腰筋の緊張と関わっていることが多く、ネイチャーボディ鍼灸整体院でご相談の多い症状です。ただし恥骨結合の痛みは程度に幅があるため、強い痛みで歩行が困難な場合などは、まず産婦人科で状態を確認していただきます。そのうえで、筋肉・関節の負担を減らす施術で楽になる余地があるかを見ていきます。
Q. 逆子と言われました。マタニティケアで対応してもらえますか？
逆子への鍼灸ケアも行っています。時期の目安としては、羊水が十分で赤ちゃんが動きやすい30〜34週ごろが取り組みやすい時期とされ、35週以降は赤ちゃんが大きくなり動きにくくなる傾向があります。逆子と分かったら早めのご相談をおすすめします。詳しくはネイチャーボディ鍼灸整体院の逆子鍼灸・マタニティケアのページをご覧いただくか、直接お問い合わせください。なお逆子はお母さんの責任ではありませんので、ご自分を責める必要はありません。
Q. 産後も腰痛が続きそうで不安です。産後もみてもらえますか？
はい、産後の骨盤ケアも行っています。妊娠中にゆるんだ骨盤や、落ちてしまった腹横筋・骨盤底筋の支える力は、産後にきちんと整えていくことが、その後の腰痛予防につながります。抱っこや授乳で腰をかばう姿勢が続くと負担が積み重なるため、産後の状態に合わせた施術とセルフケアの指導を組み合わせて対応します。
Q. 鍼はお腹の赤ちゃんに影響しませんか？痛くないですか？
ネイチャーボディ鍼灸整体院では髪の毛ほどの細い鍼を用い、妊娠中の方には特に慎重に、安全に配慮したツボや部位を選んで施術します。強い刺激は避け、痛みを感じにくいよう工夫しています。妊娠中は避けるべき刺激もあるため、経過や体調を確認しながら行います。少しでも不安があれば、鍼を使わず手技中心に組み立てることも可能ですので、遠慮なくお伝えください。
Q. 妊娠中の体重増加が腰痛の原因だと言われました。痩せないと治りませんか？
妊娠中の適切な体重管理は主治医の指導に従っていただくものですが、腰痛の原因を「体重だけ」に置くのは正確ではありません。妊娠中の腰痛は、ホルモンによる骨盤のゆるみ・重心移動による反り腰・腸腰筋の縮み・お腹の圧力の低下といった構造的な連鎖が主な背景です。体重が落ちるのを待たなくても、姿勢や体の使い方、負担のかかり方を整えることで楽になる余地は十分にあります。
